Cuisine

Les recettes du dimanche #3🥐

bortsch

Je vous propose aujourd’hui un plat végétarien, ressemblant à s’y méprendre à un pot-au-feu, parfait en cas de grand froid.

Ingrédients

• Un chou
• Quelques betteraves
• Quelques carottes
• Quelques pommes de terre
• 3-4 oignons (ou + si vous préférez)
• 2-3 gousses d’ail (ou + si vous préférez)
• Huile d’olive
• Branches de thym
• Feuilles de laurier
• Sel
• Poivre

Epluchez tous les légumes. Emincez l’ail et l’oignon, puis le reste des légumes en morceaux sauf le chou qui sera tranché en fines lamelles. Dans une marmite ou une casserole assez haute, faites revenir l’ail et l’oignon dans l’huile d’olive. Ajoutez les légumes, le thym, le laurier et couvrez le tout d’eau. Portez à ébulition, puis compter une heure de cuisson avec un couvercle de préférence. Retirez les feuilles de laurier et le thym. Servez et dégustez chaud.

Bon appétit !

Lifestyle·Santé

Que manger avant ses règles ?

Vivre l'arrivée des règles en toute tranquilité.png

Je vais passer en mode « Confessions Intimes » avec vous et vous parler de comment j’ai vécu l’arrivée de mes dernières règles. Autant vous dire, qu’à la base, je ne pensais même pas que j’aurais mes règles sous peu et pensais simplement que j’étais tout bêtement tombée malade car je me sentais plus fatiguée que d’habiude, de façon inexpliquée. Par un check sur mon application où je suis le cours de cette chère amie mens(tr)uelle, je me suis rendue compte qu’en fait, j’allais bientôt avoir mes coulées de sang. Je me suis donc demandée « mais comment avoir une patate d’enfer en ces temps hostiles ? » (et ne pas se transformer en dragon) et je suis allée me renseigner du côté de l’alimentation.

Pour commencer, on évite les aliments riches en sel, sodium. Exit les chips, charcuteries et autres tentations salées qui nous font pourtant de l’oeil en période pré-menstruelle (votre poitrine vous dira merci). Pareil pour les gâteaux et autres sucreries, qui nous entraînent au final dans un cercle vicieux de fringales. On dit non également à l’alcool et au tabac.

On adopte, pour bien se préparer à son cycle, une alimentation à heures régulières, riche (principalement) en magnésium, calcium, fer, vitamine E, et oméga-3. On peut se permettre cependant 2 à 3 collations par jour riche en glucides complexes, 2 à 3 heures après les repas pour ne pas vivre le calvaire des sautes d’humeur et j’en passe.

En théorie, que vas-t-on manger et pourquoi ?

Le magnésium

C’est un tout en 1, un allié précieux aussi bien physiquement (il réduit les inflammations : on a moins voire plus mal au bas-ventre et nos seins ne sont moins/plus sensibles), que psychiquement (adieu nervosité, sautes d’humeur, …). Il limite également la prise de poids pendant les règles.

On le retrouve dans les noix, graines, céréales complètes, légumineuses, certains légumes (épinard) et poissons (thon). Pour préserver tous les bienfaits de ce nutriment, on évitera tout ce qui contribue à sa dégradation : alcool, caféine et boissons gazeuses.

Un apport optimal de magnésium dans une journée se situe entre 300 et 400 mg pour une femme.

Le calcium

En général, on aurait tendance à se demander quel intérêt joue ce nutriment dans notre alimentation pré-menstruelle, si ce n’est pour jouer un rôle au niveau des os ? Son bénéfice s’était bien caché, car on sait désormais qu’il réduit les symptômes prémenstruels ! On nous l’avait bien dissimulé, hein ?

On le retrouve dans les produits laitiers, mais aussi dans certains fruits (orange, figue, abricots secs, prune), légumes (épinard, encore ! brocoli, oignon), légumineuses (haricot blanc, haricot rouge, pois chiche, lentille, soja), noix, amandes, pistaches, la plupart des herbes aromatiques (qui remplaceront d’ailleurs à merveille le sel dont on devrait se passer), tofu et lait de coco.

Un apport optimal de calcium dans une journée est de 1200 mg.

Le fer

On ne pouvait citer ce sel minéral, si important, encore plus dans la vie des femmes car c’est lui qui contribue au bon fonctionnement de notre hémoglobine, présente dans notre sang, et par conséquent, dans les règles. On fera attention à avoir la dose journalière nécessaire, et à ajuster au besoin, en cas de règles abondantes notamment. Sinon, c’est la fatigue assurée.

Il y a deux sources concernant le fer :
– celui d’origine animale (héminique)
– celui d’origine de production animale (oeufs + produits laitiers) et végétale (non héminique)

Le fer héminique est absorbé à environ 25 %.
Le fer non héminique est absorbé à 5 % car il est peu biodisponible. Il varie également selon l’aliment dans lequel il se trouve, et trouve son absorption diminué par le thé, le café, le vin, le jaune d’oeuf ou le son de céréales. En revanche, son absorption est favorisée par la viande, les poissons et les fruits et légumes riches en vitamine C.

Et contrairement à ce que Popeye nous a fait croire, l’épinard n’est pas dans le top du classement dans les aliments non héminique ! (Même si on a vu précedemment que c’était un aliment pas mal en plusieurs sels minéraux)

Sources de fer héminique :
– abats
– huîtres
– moules
– boudin
– toutes viandes et fruits de mer de manière générale

Sources de fer non héminique :
– sésame
– soja
– haricots blancs
– lentilles
– tofu
– tout fruit et légume de manière générale

Un apport optimal de magnésium dans une journée se situe entre 11 et 16 mg pour une femme.

Vitamine E

Cette super vitamine nous empêche d’avoir mal pendant nos règles, ce serait dommage de s’en priver.

On la retrouve principalement dans les huiles végétales (huile de germe de blé, de tournesol, etc) et les oléagineux (amandes, noisettes, …).

Un apport optimal de vitamine E dans une journée se situe entre 10 et 50 mg pour une femme. (L’apport varie avec l’âge)

Oméga-3

Cet acide gras, selon le produit d’où il vient va nous permettre d’avoir moins mal pendant nos règles.

L’acide alpha-linolénique (ALA) est efficace pour réduire les douleurs au niveau de la poitrine. On le retrouve dans les produits végétaux (huiles végétales, oléagineux, légumes : pourpier, épinard, …), mais aussi dans certains produits animaux dont l’alimentation aura été riche en végétaux contenant de l’ALA (graines de lin, luzerne, lupin).

L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) vont diminuer les douleurs dans le bas-ventre. On les retrouve dans les produits marins (poissons, fruits de mer et algues), mais aussi dans certains produits animaux (oeufs estampillés Bleu-Blanc-Coeur).

Un apport optimal d’acide alpha-linolénique (ALA) dans une journée se situe entre 0,8 g à 1,1 g.
Un apport optimal d’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) se situe entre 0,3 g à 0,5 g.

Récapitulatif pour la semaine

Légumineuses (haricots, pois, lentilles) -> 3 à 4 repas
Tofu -> 1 à 2 repas
Poisson -> 3 repas
Fruits de mer -> 1 repas
Volaille -> 3 à 4 repas
Beurre d’arachide -> 1 à 2 fois
Oeufs -> 1 repas de 2 oeufs
Viande (boeuf, porc, veau, agneau, viandes froides, etc.) -> 1 à 2 repas
Noix et graines -> plusieurs fois

Sans oublier les fruits, les légumes, et une bonne hydratation !
Les collations riches en glucides complexes et protéines

J’ai gardé le meilleur pour la fin, c’est-à-dire quoi manger pour éviter les fringales répétitives !

2 tranches de pain complet et houmous
Biscuits faits maison à base de son d’avoine et yaourt (végétal ou non)
Boisson de soja et fruit
250 ml de lait (végétal ou non) et mélange de dattes et de graines

XOXO